いくら考えても、変わらない。そして結局堂々めぐりになったり・・・。
目次
考え方のくせを変える、７つのコラム法をやってみよう！
自分がやりやすいようにカスタマイズしても、もちろんOK。
自由な気持ちでやってみましょう。
| 状況 | |
| 気分 | |
| 自動思考 | |
| 根拠 | |
| 反証 | |
| 適応的思考 | |
| 心の変化 |
私は１番上の項目から順番に書いて、表を完成させていきました。
悩みの状況を書いてみよう
まず、気持ちが動揺した時の状況を書いてみます。
できればいつ・どこで・誰が・何を・なぜ・どのようにそうしたか、などを使って具体的に。
| 状況 | 家でピアノの練習をするにあたり、いつもしなければと思って気持ちが落ち着かない。 |
どんな気分か書いてみよう
次に、その時の気分を書いてみましょう。
悲しい・憂うつ・困惑・不安・怖い・焦り・・・など様々ですね。
もちろんネガティブなものでなく、楽しいなどポジティブなものもありますね。
| 気分 | １）不安 ９０％ ２）憂うつ ７０％ ３）焦り ８５％ |
いくつかある場合、番号を振っておきましょう。
分析をしていきます！
自分の考えを確かめよう
どうしてそんな気分になったのか、書き出してみよう
次に、なぜそんな気分になったか書いてみましょう。
これを自動思考と呼びます。
↓
「不安（気分）」 となります。 これはその時の心の声を書いてみるといいです。
| 自動思考 | １）練習が十分にできなくて、先生に何も変わっていないと思われたらどうしよう。 ２）練習部屋に行かなくちゃいけない。 ３）早く進めなければ次のレッスンまでの宿題が間に合わない。 |
考え方のくせを確かめてみよう
そして、次のようなくせがないか見てみます。
１つの自動思考の中に１つ、あるいはいくつかのくせがある場合があります。
これを認知のゆがみと呼びます。
認知のゆがみ一覧
| ①根拠のない決めつけ 本当は違うのに少ない証拠で決めつけること 例：始めたばかりで上手くできないだけなのに、自分はそれができないと決めつける ②白黒思考 ③部分的焦点づけ ④過大評価・過小評価 ⑤べき思考 ⑥極端な一般化 ⑦自己関連づけ ⑧情緒的な理由づけ ⑨自分で実現してしまう予言 |
自分がどれに当てはまるか見てみよう
自動思考の近くに番号を振ってみましょう（①、②など）
| 自動思考 | １）練習・宿題が十分にできなくて、先生に何も変わっていないと思われたらどうしよう。
②白黒思考④過大評価・過小評価
２）練習部屋に行かなくちゃいけない。 ⑤べき思考
３）早く進めなければ次のレッスンまでの宿題が間に合わない。 ①根拠のない決めつけ⑤べき思考
認知のゆがみチェック
１）②練習ができている・いないの両極端でしか考えていない。
④自分で意識して練習して変わることだけに目を向けていてそれ以外に目を向けていない。 ２）⑤練習部屋に行くべきだと思っている。 ３）①間に合わないと決めつけている。 ⑤早く進めるべきだと思っている。 |
考え方の根拠を書いてみよう
| 根拠 | １）以前、苦手なところがあって練習をして来なかったら、先生に時間がなかったのかと聞かれた。 ２）実際、練習で上手く波に乗れなくておっくうだ。 ３）１度、１日練習をしなかったら次のレッスンで思うところまでできなかった。 |
考え方の矛盾点を見つけて、他人目線から自分を見てみよう
自動思考と矛盾する事実を書き出します（反証）。
コツとしては、
| ・見逃している点はないか？ ・ほかの人が同じような考え方をしていたら、自分はどんなふうに言うか？ ・自分のその考えを、ほかの人はどんなふうに言うか？ ・数年後に同じ体験をしたら、どのように考えるか？ ・これまで同じようなことはなかったか？あったら、どんな結果だったか？そしてそれを活かして、できることはないか？ ・自分ではどうしようもないことを責めていないか？ |
などの部分に着目して、他人目線から自分に話すように書くことです。
悩みを話し、誰かのアドバイスで初めて何かに気づく。なんて経験をしたことはありませんか？
| 反証 | １）いつもと違ったから違う反応をされただけ。 ２）時間を置けば集中できる時もある。 ３）無理に自分のペースを乱す必要はない。 |
くせの取れた考え方をしよう
ここでも誰がこう思っている、ではなく事実を書くように心がけましょう。
これからこうして考えてみよう！なんて書くのももちろんありです。
| 適応的思考 | １）練習をしなかったら確かに先生の反応が違うかもしれないが、していたらちゃんとわかってくれる。 私では気がつかない変化を言ってくれる時もある。神経質になることはない。 ２）今まで自分の首を絞めて練習が辛くなっていた。ひと呼吸おいて練習することも大切だ。 ３）早く物事に取り掛かることは大切だ。しかし焦れば余計効率が悪くなって練習に入り込めない。 入り込む余裕を持つことも大事だ。 |
| 心の変化 | １）不安 ２０％ ２）憂うつ ３０％ ３）焦り ０％ |
変わったら成功です！
こんなふうに表にしてみよう
| 状況 | 家でピアノの練習をするにあたり、いつもしなければと思って気持ちが落ち着かない。 |
| 気分 | １）不安 ９０％ ２）憂うつ ７０％ ３）焦り ８５％ |
| 自動思考 | １）練習が十分にできなくて、先生に何も変わっていないと思われたらどうしよう。
②白黒思考④過大評価・過小評価
２）練習部屋に行かなくちゃいけない。 ⑤べき思考
３）早く進めなければ次のレッスンまでの宿題が間に合わない。 ①根拠のない決めつけ⑤べき思考
認知のゆがみチェック １）②練習ができている・いないの両極端でしか考えていない。 |
| 根拠 | １）以前、苦手なところがあって練習をして来なかったら、先生に時間がなかったのかと聞かれた。 ２）実際、練習で上手く波に乗れなくておっくうだ。 ３）１度、１日練習をしなかったら次のレッスンまでに自分で思うところまでできなかった。 |
| 反証 | １）いつもと違ったから違う反応をされただけ。 ２）時間を置けば集中できる時もある。 ３）無理に自分のペースを乱す必要はない。 |
| 適応的思考 | １）練習をしなかったら確かに先生の反応が違うかもしれないが、していたらちゃんとわかってくれる。 私では気がつかない変化を言ってくれる時もある。神経質になることはない。 ２）今まで自分の首を絞めて練習が辛くなっていた。ひと呼吸おいて練習することも大切だ。 ３）早く物事に取り掛かることは大切だ。しかし焦れば余計効率が悪くなって練習に入り込めない。 入り込む余裕を持つことも大事だ。 |
| 心の変化 | １）不安 ２０％ ２）憂うつ ３０％ ３）焦り ０％ |
全部表にまとめるとこんなふうになります。
まとめ
とても有効な方法です。
以前より生活しやすくなることは間違いありません。
紙やPC、スマホで書いてみてもいいですし、
上手くいかないんじゃないか思うかもしれませんが、まずはやってみましょう。
